suplementy diety które warto kupować

Suplementy które warto brać z uwagi na zdrowie

Żyjemy w takich czasach, w których suplementy diety stały się nieodłącznym elementem zdrowej diety i nie ma co z tym walczyć. Nie ma niczego złego we wspomaganiu się kolorowymi tabletkami, jeśli wybiera się je mądrze i stosuje w określonym celu. Oto suplementy które warto brać z myślą o ogólnym zdrowiu. Wielu osobom mogą się one przydać.

Pozytywne działanie niżej opisanych związków, głównie witamin, zostało potwierdzone w licznych badaniach naukowych. Pokazujemy, w jakich sytuacjach rzeczywiście warto po nie sięgnąć, a kiedy spokojnie można je sobie odpuścić. Nie taki diabeł straszny jak go malują. Nierzadko to właśnie najpopularniejsze suplementy diety działają najlepiej.


1. Omega-3

Mówiąc dokładniej – nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega-3. To suplement, który warto brać z wielu powodów. Właściwości kwasów omega-3 w szczególności przydadzą się dzieciom, kobietom karmiącym i kobietom w ciąży. Są one rozległe, dlatego skupimy się na najważniejszych aspektach suplementów z omega-3.

Dla kogo?

Suplementacja tych kwasów jest wręcz niezbędna dla osób niespożywajacych produktów pochodzenia zwierzęcego, stosujących diety wegańskie i wegetariańskie. Co prawda kwasy omega-3 występują także w produktach roślinnych (głównie orzechach włoskich, oleju lnianym, siemieniu lnianym i nasionach chia), jednakże pojawiają się w nich pod postacią kwasu ALA (alfa-linolenowego), który – jeśli ma być dobrze wykorzystany – organizm musi przetworzyć w kwasy EPA i DHA. Ten proces zachodzi powoli i jest średnio wydajny. Czystą formę kwasów EPA i DHA można natomiast znaleźć niemalże wyłącznie w tłustych rybach morskich: śledziach, makreli, łososiu czy sardynkach. Ten, kto ryb nie jada, powinien jadać ciekawe suplementy diety z kwasami omega-3.

Ile brać?

Omega-3 powinny być przyjmowane przez cały rok. Standardowa zalecana dzienna dawka wynosi 2 g kwasów DHA i EPA na dobę. Weganie i wegetarianie mogą je przyswoić wraz z suplementami tworzonymi z alg morskich. One akurat są wartościowym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, w przeciwieństwie do innych produktów roślinnych.

Co to daje?

Bez kwasów omega-3 organizm nigdy nie będzie prawidłowo funkcjonować. Mają one liczne właściwości prozdrowotne. Najważniejsze z nich to:

  • wspomaganie pracy całego układu sercowo-naczyniowego
  • wspieranie działania układu immunologicznego (poprawa odporności)
  • łagodzenie stanów zapalnych
  • pozytywny wpływ na stan skóry, włosów i paznokci

2. Witamina D

Opalająca się kobieta na plaży.

Artykuły opisujące które suplementy warto brać, niemalże zawsze wspominają o witaminie D. Nie bez powodu. To absolutny must-have dla każdego, kto chce o siebie dbać, chce się dobrze czuć i chce tryskać energią, zdrowiem oraz… doskonałym nastrojem!

Dla kogo?

Odpowiedź jest prosta – dla wszystkich! A już na pewno dla wszystkich w okresie jesienno-zimowym, kiedy to docierające do Polski słońce jest na tyle słabe, iż nie pozwala organizmowi na samodzielną wystarczającą produkcję witaminy D. Latem syntetyzujemy ją bez żadnych problemów, jeśli tylko codziennie spędzamy na dworze w ciągu dnia przynajmniej te 15 minut. Podczas innych pór roku należy jednak wspierać się gotowymi suplementami uzupełniającymi dietę. Witamina D występuje co prawda także w wybranych produktach spożywczych (np. mleku i mięsie), ale jest jej tam na tyle niewiele, że nikt nie zdołałby pokryć swojego dziennego zapotrzebowania na ten związek przy pomocy najzdrowszej nawet diety. Suplementacja tego związku jest więc niezbędna.

Ile brać?

Witaminę D najlepiej przyjmować od początku października od końca kwietnia. Zalecana dzienna dawka dla osoby dorosłej wynosi 2000 IU, jednakże osoby otyłe powinny ją zwiększyć nawet do 4000 IU na dobę.

Co to daje?

Witamina D dba o cały układ nerwowy i stan psychiczny – poprawia nastrój, pomaga radzić sobie z różnymi emocjami, ale też wspomaga zdolności poznawcze i ułatwia koncentrację. Zapobiega różnym chorobom serca. Jest wsparciem dla całego układu immunologicznego i… układu kostnego! To związek niezbędny do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu. Niedobór witaminy D to gwarancja licznych problemów zdrowotnych.


3. Witamina B12

Nazywana również kobalaminą. Znana głównie z działania wspomagającego produkcję erytrocytów (czerwonych krwinek), potrafi zdziałać znacznie więcej, niż by mogło to się wydawać.

Dla kogo?

Weganie i wegetarianie powinni odpuścić sobie wszystkie nietypowe i ciekawe suplementy diety, gdyż dla nich najlepsze będzie to, co najprostsze, czyli właśnie czysta forma kobalaminy. Witamina B12 MUSI być przyjmowana przez wegan i wegetarian. W produktach roślinnych praktycznie w ogóle jej nie ma, dlatego w naturalny sposób można jej sobie dostarczyć wyłącznie poprzez jedzenie mięsa, podrobów lub innych wyrobów odzwierzęcych, takich jak sery, jaja czy nabiał. Osoby, które nie są na diecie wegańskiej, ale mimo wszystko ograniczają ilość produktów pochodzenia zwierzęcego w swojej diecie lub za nimi nie przepadają, też powinny pomyśleć o wsparciu się suplementami z witaminą B12.

Ile brać?

Ludzki organizm nie potrzebuje kobalaminy wiele, ale sam jej nie wyprodukuje, a bez niej zacznie na pewno szwankować. Suplementy diety z witaminą B12 powinny być przyjmowane codziennie. Zalecana dzienna dawka dla osoby dorosłej wynosi 50-100 mcg (mikrogram).

Co to daje?

Każdy powinien wiedzieć, że witamina B12 odpowiada za produkcje erytrocytów, tym samym dbając o prawidłowe ukrwienie i chroniąc m.in. przed anemią złośliwą, dokuczającą głównie weganom i wegetarianom. Ponadto ma ona OLBRZYMI wpływ na działanie całego układu nerwowego. Jej niedobór zaburza tzw. „czucie nerwowe”, powodując liczne nieprzyjemne objawy – problemy z wysławianiem się (jąkanie się), zaburzenia koordynacji ruchowej, ogólne zmęczenie, spadek samopoczucia, uczucie drętwienia i mrowienia skóry, senność, a czasem nawet zaburzenia smaku, dotyku i węchu.


4. Żelazo

Mówiąc o witaminie B12, aż trzeba wspomnieć o suplementach diety z żelazem. Oba te związki bezpośrednio się ze sobą łączą. Żelazo ma dwie swoje podstawowe formy – hemową i niehemową. Pierwsza występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, druga w produktach roślinnych. No i pierwsza jest lepsza. Żelazo hemowe (z produktów odzwierzęcych) wchłania się przynajmniej kilkukrotnie lepiej od tego niehemowego (z produktów roślinnych).

Dla kogo?

Wbrew pozorom suplementy diety z żelazem przydają się nie tylko osobom stosującym diety wegańskie/wegetariańskie czy tym, które rzadko kiedy jadają produkty odzwierzęce (przeważnie są to kobiety). Duże ilości żelaza są tracone podczas miesiączek, zwłaszcza gdy te miesiączki są bardzo obfite i dochodzi przy nich do silnego krwawienia trwającego dłużej niż 4-5 dni. Do wyraźnego niedoboru żelaza może też dojść u osób, które często intensywnie trenują i uprawiają przy tym głównie sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie (maratony) czy jazda na rowerze. Innymi przyczynami deficytu tej substancji mineralnej bywają: niedowaga oraz częste oddawanie krwi (zwłaszcza przy niskiej masie ciała).

Ile brać?

Nadmiar żelaza odkłada się w różnych narządach, takich jak trzustka czy wątroba. Jako że może to prowadzić do zaburzeń trawienia, a w skrajnych przypadkach nawet do zatrucia organizmu, nie da się wyznaczyć ogólnikowej dawki, która byłaby dobra dla każdej osoby dorosłej. Sposób suplementacji żelaza należy ustalić z lekarzem na podstawie wyników badań. Na ogół kobiety będą potrzebować większych dawek niżeli mężczyźni. U nich zapotrzebowanie na żelazo potrafi być nawet dwukrotnie wyższe. Wzrasta jeszcze bardziej u kobiet w ciąży.

CIEKAWOSTKA -> głównym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego, ale weganie i wegetarianie mogą je czerpać ze… SPIRULINY!

Co to daje?

Odpowiednie stężenie żelaza umożliwia organizmowi samodzielną produkcję nowych erytrocytów, co przekłada się na poprawę jakości krwi i lepsze ukrwienie całego ciała. Oprócz tego żelazo to suplement który warto brać z uwagi na odporność. Poprawia ono ogólne zdrowie. Jest też niezwykle ważnym składnikiem dla kobiet w ciąży, gdyż warunkuje prawidłowy rozwój płodu. Niedobór żelaza może wywoływać problem takie jak:

  • bladość skóry
  • zmęczenie
  • ogólne osłabienie
  • zły stan skóry, włosów paznokci
  • osłabiona odporność (częste chorowanie)
  • anemia (niedokrwistość)

5. Kwas foliowy

Ciąża

Jakie witaminy brać na co dzień? Witaminę C, witaminę D, witaminę B12 i… kwas foliowy! Bo kwas foliowy to też witamina, a dokładniej – witamina B9. Występuje ona w wielu produktach i to także tych roślinnych. Dobre źródła kwasu foliowego to różnego rodzaju warzywa (zwłaszcza zielone i liściaste), orzechy, rośliny strączkowe, siemię lniane, ale też mięso, mleko i podroby (przede wszystkim wątróbka!). Mimo szerokiej dostępności związku jego niedobory wciąż się zdarzają. Są one wyjątkowo groźne dla kobiet w ciąży.

Dla kogo?

Kwas foliowy powinny przyjmować wszystkie kobiety w ciąży. To dla nich ten składnik okaże się absolutnie kluczowy. Witamina B9 warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu, a także dba o właściwy rozwój jego małego kręgosłupa. Niedobór grozi natomiast wystąpieniem poważnych wad i może prowadzić nawet do trwałego uszkodzenia cewy nerwowej. Z tego względu sam Instytut Matki i Dziecka zaleca kobietom w ciąży przyjmowanie suplementów diety z kwasem foliowym.

Ile brać?

Suplementację kwasem foliowym należy rozpocząć już w momencie starania się o dziecko. Należy go przyjmować w ilości wynoszącej ok. 0,4 mg kwasu na dobę. Zwykle te najpopularniejsze suplementy diety dla przyszłych mam zawierają mniej więcej takie dawki witaminy B9. Warto tu dodać, że kwas foliowy powinien być przyjmowany aż do zakończenia ciąży.

Co to daje?

Kwas foliowy jakoś szczególnie wyraźnie nie poprawi zdrowia osoby dorosłej, ale zadba o zdrowie rozwijającego się płodu. A przyszłe mamy nie mogą myśleć wyłącznie o sobie. Muszą dbać i o własny organizm, i o organizm rosnącego w nich życia.


Suplementy które warto brać – podsumowanie

Wymienione wyżej substancje to zdecydowanie wartościowe i ciekawe suplementy diety, które większości osób pomogą wieść zdrowsze, szczęśliwsze i po prostu lepsze życie. Chcąc uzupełnić tę listę jeszcze jakimś preparatem, warto wybrać probiotyk. A najlepiej – synbiotyk. Synbiotyki są bowiem sprytnym połączeniem probiotyków i prebiotyków, dzięki czemu potrafią przywrócić równowagę mikroflorze jelitowej. A zdrowie zaczyna się właśnie od jelit.

Similar Posts