domowe sposoby na ładne pośladki - joga

Pupa w górę! Najskuteczniejsze DOMOWE sposoby na ładne pośladki

Pośladki potrafią być jednym z największych atutów kobiecej sylwetki. Jeśli jednak chcesz, by rzeczywiście dobrze wyglądały i były jędrne, uniesione oraz nie miały cellulitu, musisz o nie dbać i to dbać o nie regularnie, a nie tylko wtedy, gdy akurat ci się o tym przypomni. Pomogą ci w tym skuteczne domowe sposoby na ładne pośladki. Wbrew pozorom nie są to wyłącznie ćwiczenia na pośladki w domu, ale też dieta bogata w pewne konkretne składniki odżywcze, specjalna pielęgnacja czy nawet wybrane zabiegi kosmetyczne.

Siedzący tryb życia nie działa zbyt korzystnie na pośladki, których główną naturalną funkcją jest przecież utrzymywanie ciała w prawidłowej pozycji w pionie – w momencie stania czy wykonywania różnorodnych aktywności. Mięsień nieużywany zaczyna zanikać. Tak właśnie może stać się z pośladkami, które nie będą regularnie stymulowane. Na szczęście przy pomocy poniższych sposobów, nie tylko ćwiczeń, zdołasz ponownie je wzmocnić i zadbasz o to, aby występujące w nich mięśnie znów stały się silne i znowu mogły prawidłowo spełniać swoje funkcje, jednocześnie upiększając całą twoją sylwetkę.

Ćwiczenia na pośladki – siłownia twoim sprzymierzeńcem

Twoja pupa składa się z trzech grup mięśniowych: mięśni pośladkowych wielkich, średnich oraz małych. Najsilniejszy i zarazem największy jest ten wielki, ale musisz pracować nad wszystkimi, aby rozwijać i rozbudowywać tyłek całościowo, by był on zgrabny i zachował ładne proporcje. Gimnastyka nie musi być skomplikowana. Najważniejsze jest to, by się ruszać i by starać się ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej – np. przed komputerem czy telewizorem. Zwykłe spacery potrafią wiele zdziałać, jeżeli są praktykowane dzień w dzień, bo jednak ruszają one ten tyłek z kanapy i zmuszają go do pracy, która zawsze będzie korzystnie wpływać na wszystkie grupy mięśniowe.

Jeżeli jednak chcesz tak naprawdę popracować nad swoją pupą, powinnaś wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia na pośladki w domu. Głównie ćwiczenia siłowe. Nawet niewielkie obciążenie zrobi olbrzymią różnicę, bo zmobilizuje mięśnie pośladkowe do wzrostu. Trening siłowy uszkadza włókna mięśniowe, które później – aby poradzić sobie z następnym czekającym je wysiłkiem – zaczynają samoistnie się odbudowywać i dzięki temu rosną większe i silniejsze.

Bardzo skuteczne siłowe ćwiczenia na pośladki to m.in.:

  • przysiady bułgarskie (tzw. przysiady na jednej nodze)
  • wykroki i zakroki
  • martwy ciąg rumuński (na prostych nogach)
  • martwy ciąg na jednej nodze
  • hip-thrust

Jeśli interesują cię natomiast takie ćwiczenia na pośladki w domu, które mogłabyś wykonywać bez kupowania żadnego specjalistycznego obciążenia, koniecznie sprawdź treningi z mini bands, czyli specjalnymi gumami oporowymi. Są one na tyle lekkie i poręczne, że zawsze można mieć je przy sobie, by nigdy nie rezygnować z ćwiczeń. Przykładowe i naprawdę skuteczne (a przy okazji jakże przyjemne!) treningi z mini bands znajdziesz po poniższymi linkami:

  1. Trening POŚLADKI i UDA – Ola Żelazo (40 minut)
  2. Pompujący trening pośladków – FITDONCIA (10 minut)
  3. Pupa jak Kim Kardashian – Monika Kołakowska (30 minut)
  4. Super pośladki i brzuch – Agata Zając (45 minut)

Z czasem twoje pośladki będą stawać się silniejsze, a ty będziesz mogła używać gum o coraz większym oporze. Nie o osiadaj na laurach. Gdy robi się za łatwo, bierz w dłonie mocniejszą gumę, aż ostatecznie zdołasz wykonać cały trening z taśmą o największym oporze. I to bez żadnych przerw czy zadyszki!

Domowe sposoby na ładne pośladki – dieta

zdrowa dieta, zielone warzywa, antyoksydanty

Domowe sposoby na ładne pośladki to przede wszystkim ćwiczenia. Warto tu jednak zaznaczyć, że mogą one działać różnorako w zależności od tego, z jakim sposobem żywienia zostaną złączone. Jesz mniej? Chudniesz. Ćwiczenia pośladków na redukcji mogą zdziałać jedynie tyle, że te pośladki wskutek utraty wagi nagle nie obwisną, a raczej utrzymają swoją pierwotną jędrność lub tylko delikatnie ją stracą (gdybyś w ogóle nad nimi nie pracowała, mogłabyś uzyskać efekt tzw. skinny fat, czyli szczupłego, ale totalnie niewysportowanego ciała). Rozbudowanie sylwetki nie jest jednak możliwe na deficycie kalorycznym. Do budowy pośladków potrzebne są dodatkowe składniki odżywcze. Zarówno dodatkowe kalorie, jak i przede wszystkim dodatkowe białko. Jeżeli więc chcesz, by twoja pupa stała się większa, na jakiś czas musisz się poświęcić i przejść na tzw. „masę”. Odważ się to zrobić. Kilka kilogramów na pewno ci nie zaszkodzi. Nie bój się przytycia. Czasem jest ono niezbędne do osiągnięcia głównego celu.

Jak ułożyć dietę na budowę pośladków?

Do rozbudowania sylwetki potrzebny jest dodatni bilans kaloryczny. Możesz go wygenerować jedynie poprzez przekraczanie swojego dziennego standardowego zapotrzebowania na kalorie. Tyj jednak z głową i stosuj masę rozsądnie, aby się nie „zalać”. Tworzenie diety rozpocznij od wyznaczenia swojego CPM – Całkowitej Przemiany Materii.

Swoją CPM możesz wyznaczyć ręcznie, korzystając ze specjalnych wzorów, które podawaliśmy już w kilku artykułach o diecie ketogenicznej. Jeżeli chcesz, możesz też pójść na łatwiznę i skorzystać z gotowego internetowego kalkulatora dietetycznego, który – po wpisaniu do niego odpowiednich wartości – wyznaczy twoje prawidłowe CPM. Następnie do wyliczonej wartości CPM dodaj dodatkowe kalorie. Zrób to na spokojnie. Zacznij od 200-300 kalorii. Jeśli po tygodniu czy dwóch zobaczysz, że waga nie wzrasta, ponownie zwiększ kaloryczność diety. Na masie śmiało możesz przebywać przez kilka miesięcy, by np. co 3 miesiące robić sobie przerwę na krótką redukcję, aby pozbyć się części nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Niestety nie da się budować samych mięśni, dlatego musisz się pogodzić z tym, że przy okazji nabierzesz troszkę tłuszczyku.


Będąc na masie, cały czas kontroluj swoje postępy. Waż się co tydzień (częściej nie ma sensu) i notuj każdy pomiar na kartce, a następnie porównuj otrzymane wyniki.

Optymalne tempo przybierania na wadze wynosi zwykle jakieś 0,25 kg - 0,5 kg na tydzień. Jeżeli zaczynasz tyć szybciej, coś tu jest nie tak i wypadałoby pomyśleć o delikatnym obniżeniu kaloryczności diety. Staraj się nie przybrać zbyt dużo tkanki tłuszczowej, którą później trzeba będzie zrzucać, co proste wcale nie jest.

Co jeść żeby powiększyć pośladki?

Kaloryczność diety to jedno, ale ważne jest również to, co na tej diecie będzie się spożywać. Na masie, czyli w trakcie budowania sylwetki i wzmacniania mięśni pośladkowych, powinnaś skupiać się na zwiększeniu podaży białka. Staraj się jeść go mniej więcej 1,5 g – 2 g na każdy 1 kg masy ciała. Wartościowe proteiny obfitujące w różne aminokwasy znajdziesz w:

  • drobiu
  • chudej wołowinie
  • rybach
  • jajkach
  • roślinach strączkowych
  • nabiale

Dieta powinna też obfitować w antyoksydanty. Każdego dnia wzbogacaj ją dużymi porcjami warzyw i owoców (najlepsze będą te świeże), które zadbają o stan twojej skóry, ujędrnią ją od środka i tym samym pomogą pozbyć się cellulitu, przyczyniając się do szybszego usuwania martwych komórek naskórka. Domowe sposoby na ładne pośladki uwzględniają także picie sporej ilości wody. Od czasu do czasu zastępuj ją zieloną herbatą, która podobnie jak owoce i warzywa jest źródłem wspaniałych antyoksydantów. Uważaj natomiast na sól. Nadmiar sodu w diecie (głównego składnika soli) zatrzymuje wodę w organizmie. To może natomiast prowadzić do obrzęków i pogłębienia bądź pojawienia się cellulitu.

Efektywna pielęgnacja – krem ujędrniający i powiększający pośladki

krem do ciała w słoiczku z łopatką

Przy tym punkcie nie będziemy na długo się zatrzymywać, bo działanie jednego z lepszych kremów na pośladki push up o nazwie OvaShape BUTT opisywaliśmy bardzo szczegółowo w dwóch tekstach, do których od razu cię odsyłamy:

  1. Krem na pośladki – czy zagwarantuje efekt PUSH UP?
  2. OvaShape Butt dokładna analiza składu produktu

Pielęgnacja potrafi jednak sporo zdziałać i dlatego właśnie nie warto z niej rezygnować. Nie należy też od razu zakładać, że żaden krem nie poprawi wyglądu pupy. Krem sam w sobie może i nie, ale krem w połączeniu z dietą, ćwiczeniami i jeszcze innymi domowymi sposobami na ładne pośladki – zdecydowanie TAK! Tak jak dbasz na co dzień o skórę twarzy, zadbaj i o pozostałe partie ciała. Nie traktuj pośladków po macoszemu. Występująca na nich skóra jest dokładnie taka sama jak pozostała, więc i ona domaga się troski. Dbaj o nią na co dzień. Rób to już pod prysznicem. Twoja codzienna idealna pielęgnacja pośladków powinna składać się z kilku etapów.

Działania rozpocznij już w momencie kąpieli. Pod sam jej koniec spróbuj skierować w stronę pośladków strumień zimnej wody i polewaj nią skórę, wykonując okrężne ruchy słuchawką prysznicową. Możesz też stosować naprzemienne zimną i ciepłą wodę. Wodny masaż działa niczym najdroższy krem ujędrniający pośladki, o ile wykonuje się go codziennie lub co drugi dzień. Z kremu nie musisz jednak rezygnować. Po umyciu i osuszeniu ciała wsmaruj go dokładnie w skórę. Staraj się robić to rano i wieczorem, by efekty domowych zabiegów były jeszcze lepsze.

Modelująca bielizna push-up

Push-upy kojarzą się raczej z biustonoszami, a tu jednak w tym wariancie znajdziesz również wiele majtek, fig, bokserek i bieliźnianych szortów. Co prawda nie są one w stanie zadziałać trwale, tak jak krem na pośladki push up, ale ich doraźne działanie w niektórych sytuacjach też będzie bardzo wskazane. Skorzystaj z tego! Modelująca bielizna idealnie sprawdzi się pod obcisłymi ubraniami. Zakładaj ją pod sukienki, dopasowane spódnice i wąskie spodnie o kroju rurek. Jeżeli uważasz, że twoja pupa jest za mała i przez to niezbyt kobieca, możesz właśnie wybrać dla siebie specjalne majtki push up. Za sprawą pogrubionego materiału w wybranych miejscach mogą one delikatnie wypychać pośladki i dawać złudzenie, jak gdyby były one większe, jędrniejsze i bardziej uniesione. Takiej bielizny raczej nie będziesz nosić na co dzień, ale skorzystasz z niej przy ważniejszych wyjściach, imprezach czy randkach. Warto po prostu mieć ją w szafie.

Na co dzień możesz natomiast wybierać modelujące legginsy. Wzmocnienia w okolicach pośladków doprowadzą do tego, że pośladki będą w nich świetne trzymane przez mocny materiał, a dzięki temu nie zaczną zwisać czy opadać.

Ostatnim hitem są również legginsy o działaniu wyszczuplającym, wzbogacane algami, które mają uaktywniać się podczas noszenia i przyspieszać spalanie tkanki tłuszczowej występującej na nogach. Czy to naprawdę działa? Nie nam to oceniać. Jeżeli jednak rzeczywiście chcesz zredukować masę ciała, zamiast wierzyć w magiczne działanie legginsów, zapoznaj się z naszymi artykułami dotyczącymi odchudzania, w których znajdziesz mnóstwo bezcennych rad i wskazówek odnośnie efektywnego przeprowadzania redukcji.

Czy opalenizna też może zadziałać modelująco?

Omówiliśmy już chyba wszystkie takie najpowszechniejsze domowe sposoby na ładne pośladki, jednakże warto by było przejść jeszcze do metod mniej konwencjonalnych – jedną z nich jest właśnie… opalenizna.

Ciemniejszy odcień skóry uchodzi za bardzo atrakcyjny zarówno w oczach mężczyzn, jak i w oczach samych kobiet. Delikatnie opalone pośladki zawsze będą wyglądać lepiej od tych zupełnie bladych. A najbardziej naturalną (i najładniejszą) opaleniznę uzyskasz oczywiście za sprawą promieni słonecznych. Latem i wiosną staraj się korzystać z ich mocy i po prostu wyleguj się na plaży tak często, jak tylko możesz. Opalanie nie musi być zresztą bierne. Słońce równomierniej chwyci twoje ciało, gdy pozostaniesz w ruchu i postawisz na grę w piłkę plażową, zabawę w badmintona czy nawet zwykłe spacerowanie. Pamiętaj tylko, by każdą taką aktywność podejmować w stroju kąpielowym. Najlepiej tym bardziej wyciętym. Stringi idealnie nadają się właśnie do opalania!

Domowe sposoby na ładne pośladki – podsumowanie

Powyższe sposoby na ładne pośladki pomogą ci w osiągnięciu celu. Jeśli będziesz korzystać z nich regularnie, twoja pupa szybko stanie się zgrabniejsza, pełniejsza, większa i jędrniejsza. Pamiętaj jednak, że twoje ciało nie musi być wcale idealne, abyś je akceptowała i była z niego dumna. Jeżeli twoim pośladkom daleko do doskonałości, ale nie chcesz ich zmieniać, bo je lubisz, nie musisz podążać za kanonami piękna wymyślonymi przez społeczeństwo. Bądź dla siebie dobra! Zawsze jesteś piękna.

Similar Posts