Cukier - kolorowe owoce, babeczki, słodycze, smakołyki

Obalamy mity dietetyczne: CZY CUKIER TUCZY?

Nadeszła pora na rozprawienie się z kolejnym mitem dietetycznym. Dziś na tapet bierzemy ulubieńca wszystkich dzieci i wielu dorosłych, czyli będziemy rozmawiać o cukrze. Czy cukier tuczy? Czy to prawda, że na diecie odchudzającej trzeba go ograniczyć do minimum, a najlepiej praktycznie do zera, bo w przeciwnym wypadku nie ma mowy o skutecznym pozbywaniu się niechcianego tłuszczyku? No nie do końca tak to wygląda. Ale zaraz sobie to wszystko na spokojnie wyjaśnimy.

Na pewno znasz niejedną osobę, która zawsze rozpoczyna swój dzień od słodkiej kawki z dwoma łyżeczkami cukru i dużej drożdżówki, potem zajada się w pracy małymi pączusiami, by na kolację zaserwować sobie całą tabliczkę mlecznej czekolady, a mimo tego i tak jest szczupła i nie narzeka na zbędne fałdki tłuszczyku. Cud? Bynajmniej! Nawet na takiej diecie można utrzymywać niską masę ciała albo nawet… chudnąć! Wszystko zależy bowiem od kalorii. To one jednak w głównej mierze wpływają na skuteczność każdej diety.

Ile kalorii mają poszczególne makroskładniki?

W jedzeniu mogą występować trzy podstawowe makroskładniki: białka, tłuszcze oraz węglowodany. Węglowodany nazywamy kolokwialnie cukrami, dzieląc je przy tym na cukry proste oraz cukry złożone. Poniższa tabela pokazuje dokładnie, jaka ilość kalorii przypada na 1 g każdego makroskładnika.

Składnik odżywczy (makroskładnik)Ilość kalorii w 1 g
białko4 kcal
tłuszcz9 kcal
węglowodany (cukry)4 kcal

Dla uzupełnienia informacji można by było dorzucić jeszcze do tabeli alkohol, który w 1 g zawiera ok. 7 kcal. Czyli co w takim razie tuczy najbardziej? Oczywiście tłuszcz, a zaraz potem piwko i inne alkohole. Na chłopski rozum tak właśnie powinno być, ale sprawa nie jest wcale tak prosta, na jaką wygląda, bo nigdy nie tyje się od tłuszczu, a od nadmiaru kalorii, czego doskonałym dowodem jest dieta ketogeniczna, która zakłada spożywanie niemalże samego tłuszczu z niewielkim dodatkiem dwóch pozostałych makroskładników.

-> Aby zacząć chudnąć, trzeba wejść na ujemny bilans kaloryczny. A jak go wygenerować? Najpierw wyliczasz PPM (Podstawową Przemianę Materii), przemnażasz ją przez PAL (Współczynnik Aktywności Fizycznej), a od uzyskanego wyniku odejmujesz odpowiednią ilość kalorii (od 200 do 1000) i… zaczynasz chudnąć!

Krok 1 – wyliczenie PPM

Wiesz już, czy cukier tuczy, dlatego wiesz, że od samego cukru nie utyjesz, a od nadmiaru kalorii. Pora wyliczyć dla siebie odpowiednią kaloryczność diety. Zacznij od wyznaczenia swojego PPM, korzystając z jednego z dwóch poniższych wzorów:


WZÓR NA PPM* DLA MĘŻCZYZN:

PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) + 5

WZÓR NA PPM* DLA KOBIET:

PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) – 161


*PPM = Podstawowa Przemiana Materii

Krok 2 – wyliczenie CPM

Podstawowa Przemiana Materii jest ilością energii umożliwiającą utrzymanie organizmu w prawidłowym dla niego stanie w warunkach spoczynku. To taka ilość, którą mógłbyś jeść, gdybyś całymi dniami leżał w łóżku i kompletnie nic nie robił. Jako że jednak najprawdopodobniej twoje dni są chociażby w minimalnym stopniu bardziej aktywne, dla uzyskania CPM (Całkowitej Przemiany Materii) tę Podstawową Przemianę Materii należy sobie przemnożyć przez Współczynnik Aktywności Fizycznej, wyznaczając go na podstawie poniższego schematu:

1,25 – praca siedząca + brak dodatkowych treningów

1,4 – mało aktywny tryb życia (do 2 lekkich treningów na tydzień)

1,6 – średnio aktywny tryb życia (2-3 umiarkowane treningi na tydzień)

1,75 – aktywny tryb życia (4-5 mocnych treningów na tydzień)

2 – bardzo aktywny tryb życia

Teraz masz już wszystkie liczby niezbędne do wyznaczenia CPM. Podstaw je do poniższego wzoru i przekonaj się, ile kalorii musiałbyś spożywać, gdybyś chciał utrzymać swoją aktualną masę ciała:

CPM = PPM (Podstawowa Przemiana Materii) x PAL (współczynnik aktywności fizycznej)

Krok 3 – odjęcie kalorii

Teraz pora wykonać ten najważniejszy krok, bez którego twoja dieta nie stanie się dietą odchudzającą. Od wyznaczonego CPM musisz odjąć odpowiednią ilość kalorii. Na sam początek możesz zastosować deficyt rzędu 300-400 kcal, aby nie rzucić się od razu na zbyt głęboką wodę, a po dwóch czy trzech tygodniach sprawdzić, czy na diecie o takiej kaloryczności jesteś w stanie chudnąć. Waga nie spada? W takim razie pora wytoczyć cięższe działa i zastosować większy deficyt. Pamiętaj też, że osoby otyłe, zwłaszcza te ze zdiagnozowaną otyłością trzeciego stopnia, na ogół od samego początku mogą uciąć większą ilość kalorii (czasem nawet i 1000 kcal), ponieważ mają więcej zapasowego tłuszczyku, z którego organizm sam będzie pobierać sobie energię, gdy zabraknie mu tej przyjmowanej z pożywienia.

Czy cukier tuczy – wpływ rozkładu makro na przebieg redukcji

Cukier - brązowy, biały, trzcinowy i laska cynamonu.
Nawet cukier brązowy nie jest cukrem zdrowym.

Skoro więc kalorie są najważniejsze i liczy się tylko to, ile ich zjadasz, dlaczego tak wielu z nas nurtuje pytanie, czy biały cukier tuczy i dlaczego tak wiele osób wciąż boi się białej sacharozy? Otóż wynika to z faktu, że cukier może sam w sobie nie tuczy, jednakże poprzez wywoływanie pewnych niekorzystnych efektów może znacząco utrudnić zbijanie wagi:

  • cukier doprowadza do gwałtownych skoków glukozy we krwi, przez co może wywołać nawet insulinoporność, która bardzo często idzie w parze z nadwagą lub otyłością
  • spośród wszystkich makroskładników cukry mają najniższy poziom sytości, przez co kiepsko hamują głód

Te dwie kwestie powinny być dla ciebie bardzo ważne. Możesz je sobie przemyśleć na własnym przykładzie. Gdy odczujesz delikatny apetyt, spróbuj zjeść sobie pół tabliczki mlecznej czekolady i zauważ, czy zdoła cię ona nasycić. Najprawdopodobniej skończy się na tym, że wsuniesz całą tabliczkę, a po pół godzinie od zakończonej konsumpcji znów zrobisz się głodny i to głodny właśnie na słodycze i kolejne niezdrowe przekąski. Gdybyś taką samą ilość kalorii przyjął wraz z dużym omletem podanym ze świeżymi warzywami i chudą wędliną, na pewno zaspokoiłbyś apetyt przynajmniej na kilka godzin. To właśnie w cukrze jest najgorsze. Nie dość, ze nie zaspokaja on głodu, to jeszcze ten głód nakręca i zachęca do ciągłego podjadania.

Sposoby na ograniczenie cukru w diecie

Wiesz już, czy cukier tuczy i czy od cukru się tyje. Ten makroskładnik sam w sobie nie jest w stanie doprowadzić do wzrostu wagi, przy zachowaniu ujemnego bądź zwyczajowego bilansu kalorycznego, jednakże z dwóch powodów podanych powyżej warto go ograniczać. A jak to zrobić? Istnieją przeróżne sposoby na ograniczenie cukru w diecie, które mogą ci w tym pomóc. Dziś zapoznasz się z trzema najprostszymi i zarazem najskuteczniejszymi.

1. Korzystaj z produktów jak najbardziej naturalnych

Im prostsza jest twoja dieta, tym mniejsze ryzyko wprowadzenia do niej niepotrzebnych substancji. Natura jest tym, co najlepsze dla organizmu. Naprawdę nie musisz wydziwiać i uzupełniać diety nietypowymi produktami. W sklepach zawsze wybieraj po prostu to, co występuje w swojej podstawowej formie – warzywa, owoce, orzechy, nasiona, oleje roślinne, chude mięsa i ryby. Taki jadłospis przy okazji nie będzie cię wiele kosztować, co udowadnialiśmy w tekście, w którym obalaliśmy inny mit dietetyczny: czy dieta musi być droga.

2. Unikaj wyrobów typu „light”

Jeżeli z produktu jakaś substancja zostanie całkowicie usunięta, oznaczać to, że zostanie ona zastąpiona czymś innym. Tak to właśnie wygląda w przypadku artykułów typu light. Musisz na nie uważać. Co prawda dzięki temu, że praktycznie nie zawierają tłuszczu, mają mniej kalorii, jednakże ten tłuszcz na ogół jest w nich zastępowany cukrem, który pozwala zachować odpowiedni smak produktu. Efekt jest jednak taki, że wyrobem light nie możesz się najeść. Produkty zupełnie beztłuszczowe są też mało wartościowe, bo niektóre witaminy rozpuszczają się wyłącznie w tłuszczach (mówimy tu o witaminach A, D, E i K).

3. Stosuj zamienniki cukru

Niektórzy jednak tak bardzo przepadają za słodkim smakiem, że ograniczenie cukru jest da nich niczym cios prosto w serce. Na szczęście słodycze mogą być jednocześnie pyszne, zdrowe i niskokaloryczne. Kupuj po prostu te, w których zwykły biały cukier jest zastępowany różnymi nieszkodliwymi substancjami. Absolutnie najlepszym zamiennikiem sacharozy jest erytrytol, nazywany też często erytrolem. Możesz kupować zawierające go słodycze, ale też i używać go w domu. Ta prosta zmiana sprawi, że żadne suplementy diety na odchudzanie nie będą ci już do niczego potrzebne, gdyż poprzez całkowitą rezygnację ze spożycia cukru zdołasz wyraźnie obniżyć kaloryczność swojej diety.

Czy cukier tuczy – podsumowanie

Cukier sam w sobie nie tuczy, ale jego nadmiar może z różnych powodów utrudniać odchudzanie. Zdecydowanie warto go ograniczać i to nie tylko z myślą o sylwetce czy wyglądzie, bo gdy dowiesz się, jak cukier wpływa na organizm człowieka, zechcesz to zrobić również z myślą o swoim zdrowiu. Pamiętaj jednak, ze na przebieg redukcji największy wpływ mają kalorie. Jeśli będziesz jeść za dużo, nawet ograniczenie cukru nic ci nie da.

Similar Posts