Mężczyzna ćwiczy na świeżym powietrzu - bieg przez przeszkody.

Suplementy diety dla sportowców – które warto przyjmować?

Trzeba to przyznać, że w ostatnim czasie zaczęliśmy aż nadto korzystać z dobrodziejstw suplementacji. Niejedna osoba ćwicząca łyka suplementy diety dla sportowców niczym cukiereczki, robiąc to bez żadnego planu i – niestety – często bez opamiętania. A nie o to w tym chodzi. Nawet suplement diety zawsze powinien być przyjmowany w jasno określonym celu. Ten cel trzeba więc w pierwszej kolejności wyznaczyć.

Poniżej pokazujemy, jakie witaminy przy wysiłku fizycznym rzeczywiście warto stosować. Prezentujemy też kilka dodatkowych substancji, które w wieloraki sposób mogą pomagać osobom ćwiczącym siłowo, kobietom uprawiającym fitness czy wszystkim tym, którzy już teraz prowadzą aktywny tryb życia, przeznaczając liczne godziny z dnia na uprawianie rozmaitych dyscyplin sportowych.

1. Kreatyna

Tej pani raczej nikomu nie trzeba przedstawiać. Dość szczegółowo omawiamy ją w tekście „Kreatyna – czy pomaga osobom trenującym na siłowni”, ale oczywiście na tej liście nie mogło jej zabraknąć. Zdecydowanie zasłużyła tutaj na pierwsze miejsce.

Dla kogo?

Czy tylko dla kulturystów? A wcale że nie! Suplementy dla sportowców nie są kierowane wyłącznie do osób trenujących na siłowni, a do wszystkich tych, którzy – w porównaniu do przeciętnych „Kowalskich” – mają zdecydowanie wyższy poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia. Kreatyna zdecydowanie pomaga w budowaniu masy mięśniowej, co potwierdzają liczne przeprowadzane nad nią badania, ale nie jest to wcale jej jedyna właściwość. Skorzysta na niej każdy, kto chce wzrastać w siłę, pragnie trenować częściej i dłużej, ale też szybciej się regenerować. Suplementy diety z kreatyną pomagają nie tylko w budowie mięśni. Przyczyniają się bowiem do efektywniejszego, ogólnego modelowania sylwetki. Pozwalają ujędrniać, wyszczuplać i wzmacniać ciało.


CIEKAWOSTKA
Kobietom zdecydowanie trudniej buduje się mięśnie. Naturalnie wyższy poziom tkanki tłuszczowej i różnice na poziomie hormonalnym sprawiają, że w ich przypadku do wyraźnego rozwoju sylwetki potrzebne są naprawdę lata żmudnych ćwiczeń, specjalistyczna dieta i właśnie suplementacja. Z tego powodu kreatyna może nawet bardziej przydać się paniom. Mężczyzna jest w stanie budować mięśnie już poprzez same ćwiczenia. Kobieta - tylko do pewnego etapu.

Ile brać?

Klasycznie – 5 g kreatyny na dobę. To optymalna i idealna dawka dla każdego, dlatego nie ma co z nią kombinować. „Ładowanie kreatyną” nie ma żadnego sensu. Wyjaśnialiśmy ten temat w artykule na temat kreatyny. Więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Co to daje?

Suplementy diety dla sportowców wzbogacane kreatyną albo nawet te, które zawierają wyłącznie samą czystą kreatynę mają liczne pozytywne właściwości, dzięki czemu stają się sporym wsparciem dla osób trenujących:

  • prowadzą do szybszego wzrostu tkanki mięśniowej
  • zapewniają wzrost siły
  • chronią przed nadmiernym przyrostem tkanki tłuszczowej (pozwalają budować tzw. suchą masę)
  • przyspieszają regenerację po wysiłku fizycznym
  • zapewniają szybszą odbudowę ATP = więcej energii

2. Kofeina

Naturalne suplementy diety dla sportowców z kofeiną, czyli kawa.

Kofeina jest substancją o działaniu pobudzającym i składnikiem występującym naturalnie w większych ilościach głównie w ziarnach kawy. Ten, kto za kawą nie przepada, może kofeinę suplementować. W wielu sytuacjach jest to wręcz wskazane.

Dla kogo?

Przede wszystkim dla tych, którzy nie ćwiczą już wyłącznie dla przyjemności i nie traktują sportu jedynie jak rekreacji, a chcą osiągać coraz lepsze wyniki. Kofeina to doskonale przebadany, w pełni bezpieczny suplement. Przyjmowana w zalecanych dawkach nie wywołuje żadnych szkód. Przydaje się głównie tym, którzy często trenują ponad swoje siły i po prostu nieraz zaczyna im już brakować energii do ukończenia zaplanowanego treningu, co zdarza się zwłaszcza w sytuacji, gdy na co dzień i tak prowadzi się aktywny tryb życia albo ma się pracę fizyczną. To jednak nie wszystko. Kofeinę zawierają nie tylko suplementy pobudzające, ale też suplementy na odchudzanie. Pomoże ona tym, którzy chcą po prostu szybciej schudnąć. Poprzez aktywację współczulnego układu nerwowego kofeina pozwala organizmowi zużytkować większe ilości energii i przepalać większe ilości tłuszczu. Kofeina pomaga też hamować apetyt. Zamiast więc podjadać, czasem lepiej sięgnąć po kawę.

Ile brać?

Przyjmuje się, że optymalna dawka kofeiny to 200-300 mg na dobę. Oczywiście dla osoby dorosłej. Chcąc ją jeszcze dokładniej wyliczyć, wystarczy stosować ok. 3-4 mg kofeiny na 1 kg masy ciała. Substancję najlepiej przyjąć ok. pół godziny do godziny przed treningiem. Nie zaleca się stosować jej na noc. W takim przypadku może bowiem doprowadzić do problemów z zasypianiem.

Co to daje?

Wszystkie najważniejsze kwestie zostały już omówione. Jeżeli ktoś zastanawia się nad tym, co brać przed treningiem na spalanie tłuszczu, podwyższenie poziomu energii i obniżenie zmęczenia, wybór jest prosty – brać właśnie kofeinę! No i jej wpływ na ośrodek łaknienia też jest warty uwagi. Kofeina obniża apetyt. Z tego względu na redukcji bywa niezastąpiona.

3. Witaminy z grupy B

Występujące najczęściej pod postacią suplementów diety o nazwie „witamina B complex”. Składają się z kompleksu różnych witamin z grupy B. Wspomagają pracę absolutnie całego organizmu.

Dla kogo?

Przede wszystkim dla wegan i wegetarian. O istotnej roli witaminy B12 na dietach bezmięsnych pisaliśmy w artykule „Suplementy które warto brać z uwagi na zdrowie”, ale kobalamina to nie wszystko, bo nie jest ona w stanie zastąpić innych witamin z grupy B. Niestety – na dietach wegańskich i wegetariańskich niemalże zawsze będzie ich brakować. Witaminy z grupy B występują prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ryzyko ich niedoboru wyraźnie wzrasta podczas odchudzania. Jedząc mniej, ma się po prostu mniejsze szanse na przyswojenie odpowiedniej ilości witamin z grupy B wraz z naturalną żywnością. Większe zapotrzebowanie na te substancje odżywcze występuje też zwykle u osób ćwiczących. Aby jednak nie łykać niepotrzebnie kolejnych witaminowych suplementów, zawsze przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać sobie badania.

Ile brać?

Każdy preparat „witamina B complex” może zawierać nieco inne dawki wybranych witamin z grupy B, dlatego po zakupie produktu należy dokładnie zapoznać się z jego ulotką i zastosować się do sposobu dawkowana zaznaczonego przez producenta. No i warto się badać! Nie ma sensu kupować kompleksu witamin z grupy B, jeżeli zapotrzebowanie organizmu zostaje zaspokojone wraz z dietą.

Co to daje?

Wszystkie witaminy z grupy B dbają przede wszystkim o układ nerwowy i zapewniają mu prawidłowe działanie, dzięki czemu gwarantują zarówno zdrowie fizyczne, jak i zdrowie psychiczne. Warto poczytać sobie o właściwościach poszczególnych witamin z grupy B. Warto jeszcze zaznaczyć, że tych substancji raczej nie da się przedawkować, ponieważ są one rozpuszczalne w wodzie i dlatego ich nadmiar wydalany jest z moczem.

4. Olejek CBD

Produkty konopne z CBD - olejek, tabletki, suplementy diety.

Jeden z najnowocześniejszych produktów dla sportowców. Jedno z najnowszych odkryć. Olejek CBD to suplement kontrowersyjny, ale SKUTECZNY, a skuteczność jest przecież najważniejsza. Naprawdę skuteczny staje się jednak wtedy, gdy ma odpowiednio wysokie stężenie, które powinno wynosić przynajmniej te 10%, gdyż to o wartości 5% może okazać się niewystarczające dla dorosłej osoby (zwłaszcza tej o wyższej wadze, a jednak sportowcy na ogół mają nieco wyższą masę ciała niżeli przeciętny człowiek).

Dla kogo?

Na pewno dla osób, które bardzo dużo ćwiczą. Dla tych, którzy wskutek intensywnego i częstego trenowania są bardziej narażeni na różnego rodzaju urazy i kontuzje. Olejek CBD ogólnie rzecz biorąc ma doprowadzać do podwyższenia zasobów energetycznych i ograniczenia poziomu zmęczenia, dlatego też staje się on fantastycznym suplementem w trakcie bardziej wymagających okresów treningowych, czyli np. przed ważniejszymi zawodami. Niektórzy leczą nim także różne zdiagnozowane schorzenia. Jak podają różne strony olejek CBD łagodzi ból, pomaga zregenerować tkankę kostną oraz hamuje i dzięki temu częściowo zwalcza stany zapalne. W przypadku poważniejszych schorzeń warto jednak sięgnąć po olejek o wyższym stężeniu.

Ile brać?

To zależy od stężenia. Dokładny sposób dawkowania (ilość kropel) w zależności od stężenia stosowanego olejku został wyjaśniony na stronie FULL SPECTRUM należącej do jednego z czołowych producentów i dystrybutorów produktów konopnych. Sklep dysponuje aż pięcioma różnymi stężeniami olejku: 6%, 12%, 18%, 24% i 30%. Przy pomocy pipety każdy olejek należy zaaplikować pod język. Ten sposób aplikacji zapewnia najlepsze efekty.

Co to daje?

Naprawdę wiele, dlatego skupmy się na korzyściach istotnych dla osób ćwiczących. W ich przypadku olejek CBD na pewno będzie wspomagać regenerację, pomoże zapobiegać kontuzjom i poradzi sobie z dolegliwościami bólowymi. Zagwarantuje też większą ilość energii. Tę energię wystarczy wtedy przekuć w wysiłek fizyczny.

5. Sok z buraka

Coś nietypowego, ale dzięki temu bardzo ciekawego. Zwykły naturalny (oczywiście stuprocentowy) sok z buraka skutecznie zastępuje niemalże wszystkie suplementy diety przyjmowane w celu poprawy wydolności. Burak znakomicie zadba o wydolność. A wszystko to zasługa występujących w nim azotanów.

Dla kogo?

Dla tych, którzy cierpią na problemy z wydolnością, łapią zadyszkę już po pięciu minutach wolnego biegu, z trudnością chodzą po schodach w górę, a treningu siłowego nie są w stanie wykonać nie dlatego, że brakuje im siły, ale dlatego, że nie pozwala im na to oddech (a raczej jego brak). Suplementacja azotanami przydaje się najbardziej w konkretnych dyscyplinach sportowych. Pomaga głównie przy wysiłkach typowo wytrzymałościowych, takich jak bieganie, pływanie czy kolarstwo bądź różnego rodzaju sztuki walki.

Ile brać?

Warzywny czerwony roztwór można wypijać codziennie, ale jako że większości osób trudno to będzie zrobić (nie jest to rzecz tania), najlepiej przyjąć sobie, że będzie się spożywać 500 ml soku z buraka w każdy dzień treningowy – najlepiej na dwie lub trzy godziny przed treningiem. Alternatywa to suplementy diety zawierające azotany. Czasami uzupełnia się nimi również szoty i inne napoje dla sportowców.

Co to daje?

Co ciekawe, sok z buraka zyskał miano legalnego naturalnego dopingu. Działa niczym najlepsze sterydy, ale nie jest w żadnym stopniu szkodliwy, dlatego bez obaw można go pić nawet codziennie. Buraczana suplementacja gwarantuje znakomite efekty:

  • transport większych ilości tlenu do mięśni
  • skuteczniejsze usuwanie nadmiaru dwutlenku węgla
  • natychmiastowa poprawa wydolności organizmu
  • działanie oczyszczające i odtruwające (wynikające z wysokiej zawartości antyoksydantów)
  • ogólna poprawa odporności
  • delikatne działanie przeciwbólowe

6. Witamina C

Naturalne suplementy diety dla sportowców z witaminą C, czyli cytryny.

Absolutna podstawa. Niby łatwo można ją sobie dostarczyć wraz z naturalnym pożywieniem, bo występuje ona prawie we wszystkich powszechnie lubianych w Polsce produktach spożywczych, ale jednak i jej niedobory się zdarzają, a pojawiają się głównie u osób ćwiczących. Jakie witaminy przy wysiłku fizycznym warto przyjmować? Na pewno jedną – właśnie witaminę C. Jej właściwości pomagają prowadzić aktywny tryb życia. Są wprost niezastąpione.

Dla kogo?

Głównie dla osób, które bardzo dużo trenują albo… chcą bardzo dużo trenować! Witamina C nie ma wcale aż tak niezwykłego wpływu na odporność, jak to często się o niej mówi, i nie jest w stanie w pełni uchronić organizmu przed zachorowaniem, jednakże skraca ona czas trwania chorób i mimo wszystko częściowo wspomaga zdrowie w okresie jesienno-zimowym. Suplementy diety dla sportowców wzbogacone z witaminą C powinny być przyjmowane w okresie intensywniejszych treningów. Na pewno warto po nie sięgnąć przed zawodami, albowiem będą one ogólnym wsparciem dla mocno zmęczonego i obciążonego organizmu.

Ile brać?

Tutaj, podobnie jak i w przypadku witamin z grupy B, raczej nie da się ustalić uniwersalnej dawki. Dla kobiet wynosi ona ok. 75 mg na dobę, dla mężczyzn ok. 90 mg, dla dzieci ok. 50 mg. Przed rozpoczęciem suplementacji należy jednak sprawdzić, ile witaminy C występuje już w organizmie, aby nie przyjmować jej na wyrost. Przeciętny organizm zwykle jest nią wystarczająco mocno nasycony.

Co to daje?

Witamina C umożliwia sprawną syntezę kolagenu i białek, dlatego też przyczynia się do lepszej regeneracji. Jest źródłem licznych antyoksydantów o działaniu przeciwutleniającym. Hamuje uczucie zmęczenia. Fantastycznie wpływa na stan skóry. Poprawia odporność u osób, które często ćwiczą na zewnątrz, zwłaszcza w okresie niepogody, czyli przede wszystkim podczas jesieni i zimy.


Suplementy diety dla sportowców – podsumowanie

Jakie witaminy przy wysiłku fizycznym warto brać? Jakie substancje wyraźnie pomogą osobom ćwiczącym? Te, które opisaliśmy powyżej, przydadzą się większości osób prowadzących mocno aktywny tryb życia, ale oczywiście zawsze można by było dodać do nich coś jeszcze – chociażby cytrulinę zwiększającą wydolność albo jakiś suplement umożliwiający szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Suplementy diety dla sportowców to olbrzymia grupa produktów. Warto korzystać z tego, co ona oferuje, ale warto to robić z głową.

Similar Posts