dieta ketogeniczna jak zacząć
|

Dieta ketogeniczna jak zacząć – recepta na sukces!

Dieta ketogeniczna stała się istnym wybawieniem dla wszystkich mięsożerców, którzy do tej pory nie byli w stanie wytrwać na żadnej „normalnej” diecie odchudzającej. Okazuje się, że można objadać się tłustymi stekami, golonkami czy smażonymi rybami i w ten sposób dbać o swoją sylwetkę, samopoczucie i witalność! Tylko jak to dokładnie zrobić? Dieta ketogeniczna jak zacząć? Przede wszystkim – powoli i na spokojnie. Nie od razu Rzym zbudowano, tak więc i organizm potrzebuje czasu do tego, by przestawić się na zupełnie nowy dla niego szlak metaboliczny i nowy tryb żywienia.

Początkiem ketogenicznego żywienia zawsze jest okres adaptacyjny, jednak zanim zaczniemy go sobie szczegółowo omawiać i wyjaśnimy w ogóle, na czym on polega, zachęcamy do rzucenia okiem na nasze inne artykuły związane z dietą keto, które delikatnie rozjaśnią każdemu, czym ona właściwie jest:

Dieta ketogeniczna jak zacząć – okres adaptacyjny

Adaptacja jest najważniejsza. Tak jak i kilkulatek, który idzie do pierwszej klasy, musi wdrożyć się w nowy system edukacji, tak i organizm powinien dostać wystarczająco dużo czasu do tego, by wdrożyć się w nowy dla niego system żywienia. Do tej pory czerpał energię głównie z węglowodanów, teraz musi zacząć ją przyswajać z tłuszczu (ciał ketonowych). Zmiana kolosalna. Nic więc dziwnego, że początki na diecie keto bywają trudne i raczej mało przyjemne.

Aby ta adaptacja mogła się udać, należy bezwzględnie przestrzegać podstawowych zasad diety ketogenicznej. Wyjątki nie wchodzą w grę. O ile na „zwykłej” diecie redukcyjnej można sobie pozwolić od czasu do czasu, a nawet i codziennie, na zjedzenie tego małego cukierka czy batonika, jeśli tylko przekąskę wliczy się w ogólny bilans kaloryczny, tak przy próbie przejścia na ketozę każdy taki grzeszek potrafi skutkować wyraźnym wydłużeniem okresu adaptacji. Lepiej więc od samego początku trzymać się kurczowo podstawowych założeń. Dieta ketogeniczna co to? Otóż jest to dieta, w której spożywa się głównie tłuszcz ze średnim dodatkiem białka i minimalnym dodatkiem węglowodanów.

Czy można to wszystko zrobić łatwiej? Czy można przyspieszyć okres adaptacji i w ciągu zaledwie paru dni nauczyć organizm pobierać energię z ketonów? Teoretycznie tak. W tym właśnie ma pomóc kawa KETO BULLET. Przed jej zastosowaniem zalecamy jednak sprawdzić Keto Bullet opinie i samemu zadecydować, czy chce się z niej korzystać. My polecamy spróbować.

ZAMÓW KETO BULLET – NIEZWYKŁA KAWA NA ODCHUDZANIE

Czy dieta keto jest dla wszystkich?

kobiety odchudzanie
Nie każda dieta będzie dobra dla każdego.

Oczywiście NIE. Nie ma takiej diety, która byłaby dobra dla wszystkich, dlatego też dieta ketogeniczna – pomimo wszystkich swoich zalet – na pewno nie jest dietą uniwersalną. Stosuje się ją w kilku określonych celach. Te cele mogą być związane bezpośrednio z sylwetką albo wyłącznie ze zdrowiem. Dieta Keto potrafi wykazać się bardzo dobrym działaniem m.in. przy:

  • niemożności schudnięcia na „zwykłej” diecie odchudzającej
  • problemach z nadmiernym łaknieniem (zwłaszcza apetytem na słodycze)
  • cukrzycy i insulinooporności
  • chorobach nowotworowych (wpływ diety keto na nowotwory jest dalej sprawdzany)
  • padaczce lekoopornej
  • zespole Retta
  • zespole Dravetta

Oczywiście wciąż bada się, jak drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów może zadziałać na przebieg innych chorób, jednakże dla przeciętnego człowieka te informacje nie będą mieć większego znaczenia. Zdecydowana większość osób przechodzi na keto dietę po to, by schudnąć. Dieta ketogeniczna efekty skupiają się więc na szybkim traceniu zbędnych kilogramów. Paradoksalnie więc rzeczywiście można jeść tłuszcz po to, by ten tłuszcz przepalać i się go pozbywać.

Czy na diecie keto trzeba liczyć kalorie?

I tak, i nie, bo to znów zależy od obranego celu. Jeżeli więc tym celem jest utrata wagi i pozbycie się nadwagi/otyłości, przed podjęciem diety rzeczywiście wypadałoby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (np. przy pomocy internetowego kalkulatora), a następnie od wyznaczonej ilości odjąć ok. 200-500 kcal, określając dawkę kalorii, na której można będzie chudnąć. Nie jest bowiem prawdą, że dieta ketogeniczna odchudza sama w sobie. Każda, absolutnie każda dieta, nawet ta opierająca się na samych słodyczach, może doprowadzić do redukcji wagi, jeżeli deficyt kaloryczny zostanie utrzymany.


WARTO WIEDZIEĆ:

W takim razie czy dieta ketogeniczna jest skuteczna? Czy jest skuteczniejsza od "tradycyjnych" diet odchudzających? Po co odmawiać sobie białych bułeczek, batoników i innych węglowodanowych smakołyków, skoro zarówno przy ich spożywaniu, jak i przy ich ograniczaniu konieczne staje się liczenie kalorii? Otóż powody stają się jasne bardzo szybko. 

Dzięki temu, że na diecie keto węglowodanów prawie wie nie ma, nie powoduje ona praktycznie żadnych mocniejszych skoków cukru we krwi, które odpowiadają za powstawanie napadów głodu. Na ketozie apetyt samoistnie się reguluje. Traci się ochotę na podjadanie, a zwłaszcza na podjadanie słodyczy, nawet jeśli wcześniej totalnie się za nimi przepadało. Człowiek na ketozie automatycznie zaczyna jeść mniej, a to sprawia, że zaczyna też szybciej chudnąć i przy tym nie musi się zmuszać do trzymania diety, bo zawsze jest syty i zadowolony.

Dieta ketogeniczna jak zacząć – obliczanie kaloryczności diety

Pomiar wagi, kanapka i odchudzanie
Liczenie kalorii zawsze ułatwia odchudzanie.

Teoria teorią, ale najwyższa pora pokazać, jak to wszystko powinno wyglądać w praktyce. Dieta ketogeniczna jak zacząć? Pierwszym krokiem będzie wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego na podstawie jednego z dwóch poniższych wzorów (pierwszy da kobiet, drugi dla mężczyzn):


WZÓR NA PPM* DLA KOBIET:

PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) – 161

WZÓR NA PPM* DLA MĘŻCZYZN:

PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) + 5


*PPM = Podstawowa Przemiana Materii

Oczywiście wyliczona wartość jest wartością przybliżoną, jednakże daje ona pewien wgląd w sytuację i pomaga kierować procesem redukcji. Co zatem zrobić dalej? Teraz tę podstawową przemianę materii należy przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej. by uzyskać CPM – Całkowitą Przemianę Materii. Współczynnik zależy oczywiście od stylu prowadzonego życia – częstotliwości uprawiania sportów, ale też i typu wykonywanej pracy.

Współczynniki aktywności fizycznej:

1,25 – praca siedząca + brak dodatkowych treningów

1,4 – mało aktywny tryb życia (do 2 lekkich treningów na tydzień)

1,6 – średnio aktywny tryb życia (2-3 umiarkowane treningi na tydzień)

1,75 – aktywny tryb życia (4-5 mocnych treningów na tydzień)

2 – bardzo aktywny tryb życia

Nadszedł czas na dokonanie ostatniego kroku, czyli wyliczenie CPM – całkowitej przemiany materii – ilości kalorii, jaką należałoby spożywać, aby utrzymywać swoją wagę:

CPM = PPM (Podstawowa Przemiana Materii) x PAL (współczynnik aktywności fizycznej)

Czy w trakcie adaptacji można chudnąć?

Aby chudnąć na jakiejkolwiek diecie, od wyliczonej Całkowitej Przemiany Materii należałoby odjąć, jak to już powiedzieliśmy wcześniej, jakieś 200-500 kcal. NIE WOLNO tego jednak robić w trakcie adaptacji. W trakcie gdy organizm będzie uczył się pobierać energię z ciał ketonowych, NIE WOLNO mu w tym przeszkadzać. Najlepiej więc utrzymywać kaloryczność diety na poziomie CPM przez przynajmniej 3-4 tygodnie. Jeżeli ktoś chce nieco szybciej rozpocząć redukcję, może spróbować wspomóc się kawą na ketoze, która ma umożliwiać szybsze zakończenie okresu adaptacyjnego i szybsze osiągnięcie stanu ketozy.

Mimo wszystko nawet podczas okresu adaptacji można dostrzec pewien spadek wagi, jednakże raczej nie będzie on wynikać z pozbycia się tkanki tłuszczowej, a z utraty wody i glikogenu mięśniowego. Mimo wszystko nawet taki spadek można uznać za fajną motywację do dalszego odchudzania. Widok niższej cyferki na wadze raczej każdego zachęci do dalszego trzymania diety.

Rozkład makroskładników na adaptację

dieta ketogeniczna odchudzanie
Dieta ketogeniczna to dieta obfitująca w zdrowe tłuszcze.

Ile jest osób stosujących dietę keto, tyle i sposobów na jej „idealne” prowadzenie. Ze swojej strony podczas okresu adaptacyjnego zachęcamy trzymać się kurczowo poniższego rozkładu makro:

75% tłuszcze

20% białko

5% węglowodany

Do diety ketogenicznej nie wolno jednak podchodzić nadmiernie rygorystycznie, gdyż przyniesie to odwrotny efekt od zamierzonego. Węglowodany muszą być ograniczane do minimum, aczkolwiek nie należy całkowicie z nich rezygnować, ponieważ niektórym częściom organizmu są one niezbędnie potrzebne do prawidłowego funkcjonowania.

Podsumowanie

Wszystkie najważniejsze kwestie chyba zostały już omówione, tak więc po przeczytaniu tekstu każdy powinien już wiedzieć, jak zacząć swoją przygodę z dietą ketogeniczną. Nie pozostaje nic innego, jak tylko wdrożyć ten plan w życie. Dieta keto to styl życia. Niektórzy twierdzą, że potrafi ona zmieniać całe życie na lepsze – nie tylko sylwetkę.

Similar Posts